目錄

• 糖尿病可以吃的食物
• 糖尿病時(shí)應(yīng)避免的食物

當(dāng)您必須堅(jiān)持適合糖尿病的飲食計(jì)劃時(shí)，去雜貨店購物可能會(huì)感覺像是一項(xiàng)艱巨的任務(wù)。您可能會(huì)覺得自己的選擇很有限（而且很無聊），或者按照特定的指導(dǎo)方針來管理一頓飯最多是復(fù)雜的，至少是令人厭煩的。

如何規(guī)劃糖尿病患者的飲食？

事實(shí)上，雖然當(dāng)你患有糖尿病時(shí)，避開餅干和糖果貨架是明智之舉，但實(shí)際上很少有食物是你不能安全地扔進(jìn)購物車的。即便如此，要成為專家了解哪些食物有助于健康的糖尿病飲食仍然需要時(shí)間。為了方便起見，請(qǐng)創(chuàng)建一個(gè)您和您的家人喜歡的食物清單，并將其貼在冰箱上或輸入手機(jī)中。

為了幫助您入門，以下是對(duì)患有糖尿病時(shí)健康飲食至關(guān)重要的食物類別及其原因。

糖尿病可以吃的食物

蛋白質(zhì)

盡管蛋白質(zhì)是一種重要的常量營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)于構(gòu)建、修復(fù)和維持體內(nèi)細(xì)胞和組織至關(guān)重要，但它對(duì)血糖水平影響不大。一般來說，根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部膳食指南，大多數(shù)人（包括2型糖尿病患者）應(yīng)從蛋白質(zhì)中獲取每日熱量的15%至20%，即每天約155克富含蛋白質(zhì)的食物（患有糖尿病腎?。ㄒ环N與糖尿病相關(guān)的 腎臟疾病）的人除外。）把這些放在清單上：

• 瘦牛肉和豬肉
• 去皮雞肉和火雞
• 魚（最好每周至少吃兩份，重點(diǎn)是富含omega-3脂肪的魚）
• 雞蛋或雞蛋替代品
• 豆腐

限制富含飽和脂肪的蛋白質(zhì)，如培根、火腿、熱狗和熟食肉。

非淀粉類蔬菜

這些蔬菜不會(huì)提高血糖水平或?qū)е麦w重增加。計(jì)劃膳食（尤其是午餐和晚餐）時(shí)，一個(gè)好的經(jīng)驗(yàn)法則是將盤子的一半用于蔬菜。非淀粉類蔬菜也是很好的餐間零食，因此計(jì)劃購買足夠的新鮮或冷凍蔬菜來滿足這些需求。以下只是清單上的許多非淀粉類蔬菜中的一些：

• 朝鮮薊
• 蘆筍
• 鱷梨（從技術(shù)上講是一種水果，但富含健康脂肪，可用于完善糖尿病友好餐）
• 豆子
• 柿子椒
• 西蘭花
• 球芽甘藍(lán)
• 卷心菜
• 胡蘿卜（1 個(gè)小胡蘿卜含有約 1 克碳水化合物）
• 菜花
• 芹菜
• 黃瓜
• 茄子
• 綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍(lán)、羽衣甘藍(lán)等）
• 蘑菇
• 秋葵
• 洋蔥、大蒜、蔥、韭菜
• 蘿卜
• 雪豌豆、糖豌豆
• 番茄
• 夏南瓜

淀粉類蔬菜

盡管淀粉類蔬菜比非淀粉類蔬菜含有更多的碳水化合物和熱量，并且血糖指數(shù)也更高（這意味著它們會(huì)更快地升高血糖水平），但在以糖尿病為重點(diǎn)的飲食中仍有足夠的空間。事實(shí)上，它們應(yīng)該被包括在內(nèi)，因?yàn)樗鼈兺缓瑺I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、抗氧化劑和纖維。

關(guān)鍵是要適量，避免油炸（如炸薯?xiàng)l），并注意份量：一份 1/2 杯淀粉類蔬菜（煮熟）含有約15克碳水化合物。如果您使用盤子法來測(cè)量份量，則這大約是 9 英寸盤子的四分之一。一些淀粉類蔬菜應(yīng)列入購物清單：

• 甜菜
• 蘿卜
• 玉米
• 青豆
• 防風(fēng)草
• 南瓜
• 土豆（白土豆和甜土豆）
• 冬瓜
• 山藥

水果

水果天然是甜的，但由于其所含的糖類型（果糖）和高纖維含量，大多數(shù)水果的血糖指數(shù)較低，是滿足甜食愛好者或豐富膳食的簡(jiǎn)單而營(yíng)養(yǎng)的方式。日常飲食中吃什么水果以及吃多少水果取決于您控制糖尿病的方法，但一般來說，可以吃水果來代替其他碳水化合物來源，如淀粉、谷物或乳制品。最值得列入您的水果清單的水果選擇：

• 蘋果、不加糖的蘋果醬
• 杏子
• 香蕉
• 漿果
• 櫻桃
• 水果雞尾酒（天然果汁包裝）
• 葡萄
• 獼猴桃
• 橙子和其他柑橘類水果
• 木瓜
• 桃子和油桃
• 梨
• 李子

健康脂肪

將脂肪納入糖尿病友好型飲食時(shí)要考慮的最重要的事情是限制飽和脂肪，飽和脂肪會(huì)導(dǎo)致血液膽固醇水平飆升。然而，有幾種類型的健康脂肪實(shí)際上有助于降低膽固醇，應(yīng)該包含在您的清單中。

單不飽和脂肪：

• 牛油果
• 菜籽油
• 杏仁、腰果、山核桃、花生
• 橄欖、橄欖油、黃油味橄欖油醬
• 花生醬
• 花生油
• 芝麻籽

多不飽和脂肪：

• 玉米油
• 棉籽油
• 蛋黃醬
• 南瓜子
• 紅花油
• 豆油
• 葵花籽、葵花籽油
• 核桃

Omega-3脂肪酸：

• 脂肪魚，包括長(zhǎng)鰭金槍魚、鯡魚、鯖魚、虹鱒魚、沙丁魚和鮭魚
• 豆腐及其他豆制品
• 核桃
• 亞麻籽和亞麻籽油

低脂乳制品

盡管乳制品含有碳水化合物，但它們也是鈣和維生素D的主要來源，應(yīng)該成為糖尿病友好型飲食的一部分。您的購物清單上包括：

• 脫脂或低脂牛奶
• 低脂干酪
• 原味、無糖酸奶
• 低鈉奶酪（少量食用），包括馬蘇里拉奶酪、埃蒙塔爾奶酪和納沙泰爾奶酪

豆類和豆類

美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì) (ADA) 將豆類視為“糖尿病超級(jí)食品：它們富含維生素和礦物質(zhì)，半杯豆類提供的蛋白質(zhì)相當(dāng)于一盎司肉（減去飽和脂肪）。你可以買干豆子然后自己煮，但罐裝豆子也不錯(cuò)：只要一定要沖洗干凈，去除多余的鈉。

將任何干豆或罐裝豆添加到您的購物清單中，包括（但不限于）：

• 黑豆
• 意大利卷豆
• 鷹嘴豆（鷹嘴豆）
• 蠶豆
• 蕓豆
• 斑豆
• 扁豆

全谷類

全谷物是纖維的極好來源，可以在碳水化合物代謝和降低膽固醇方面發(fā)揮重要作用。它們還富含鎂、B族維生素、鉻、鐵和葉酸。將其中任何一個(gè)放入您的列表中：

• 大麥
• 糙米或野生稻
• 碾碎的干小麥
• 麥香
• 藜麥
• 小米
• 全麥面包
• 全麥面食

糖尿病專用產(chǎn)品

當(dāng)然，您可能需要考慮專門適合糖尿病飲食的產(chǎn)品。可以列入您的購物清單的一些可能性包括：

• 替代甜味劑（在咖啡、茶和食譜中代替真正的糖使用）
• 零熱量飲料，例如現(xiàn)泡的冰茶、無糖汽水和果味水
• 低糖餅干、蛋糕或其他烘焙食品，但請(qǐng)記住，盡管不添加糖，此類產(chǎn)品仍然含有會(huì)影響血糖的碳水化合物，應(yīng)相應(yīng)計(jì)算。

糖尿病時(shí)應(yīng)避免的食物

全麥百吉餅

全麥?zhǔn)称吠ǔ１染乒任锔茫⒉灰馕吨妓衔锏暮扛?。只吃一個(gè)全麥百吉餅相當(dāng)于吃四到六片面包。全麥百吉餅的碳水化合物含量非常高，會(huì)迅速升高血糖。它們還缺乏填充纖維和蛋白質(zhì)，這會(huì)讓你在吃完一兩個(gè)小時(shí)后就感到饑餓。

干果

干果，尤其是涂有酸奶、巧克力或其他甜味劑的干果，即使是很小的份量，也富含糖分。另外，由于干果是濃縮的，所以份量很小。例如，一份葡萄干只有2湯匙。

人造黃油

人造黃油的目的是減少飽和脂肪和卡路里。然而，一些人造黃油醬是用部分氫化油（反式脂肪）制成的。避免反式脂肪很重要，因?yàn)樗淖饔门c飽和脂肪類似。

無脂沙拉醬和低脂花生醬

考慮購買低脂花生醬或無脂沙拉醬？你可能想再考慮一下。

通常，這些產(chǎn)品中的脂肪被糖替代，并且它們可能比普通產(chǎn)品含有更多的碳水化合物。

• 無脂沙拉醬：2湯匙中約7克 (g) 碳水化合物 
• 低脂花生醬：1湯匙約8克碳水化合物

醬汁和調(diào)味品

在三明治、面包和其他食品上浸、倒和涂抹調(diào)味品和醬汁而不將其計(jì)入當(dāng)天的碳水化合物和卡路里計(jì)數(shù)的情況并不少見。醬汁和調(diào)味品往往含有大量的鈉、碳水化合物、脂肪和卡路里——即使是小份量。這通常是因?yàn)樘砑用娣酆吞鞘菫榱嗽黾涌诟谢蝻L(fēng)味。

無糖或不添加糖食品

許多人認(rèn)為 無糖 和不添加糖的食品不會(huì)影響他們的血糖。但情況并非總是如此。無糖和不添加糖的食物仍然含有碳水化合物，尤其是含有牛奶或面粉的食物。確保始終閱讀標(biāo)簽并適量食用這些食物。了解一些常見無糖食品中的碳水化合物：

• 無糖布丁零食：約13克碳水化合物 
• 無糖楓糖漿：1/4杯中約含12克碳水化合物
• 無糖果凍：1湯匙約5克碳水化合物
• 無糖糖巧克力：約18克碳水化合物，具體取決于棒棒糖
• 無糖冰淇淋：1/2杯中約含13克碳水化合物

面糊和油炸食品

炸雞塊和雞翅等油炸食品在烹飪前會(huì)裹上面包屑或沾上面粉。面粉和面包屑是淀粉，含有添加的碳水化合物。例如，一塊3盎司面包屑的雞排含有約10克碳水化合物。您可以時(shí)不時(shí)地吃點(diǎn)東西，但要注意這些食物的碳水化合物含量，并盡量控制份量。另請(qǐng)記住，這些類型的食物富含卡路里和飽和脂肪，可能導(dǎo)致體重增加和膽固醇升高。  

甜飲料

這看起來似乎是理所當(dāng)然的事情，但加糖飲料，包括果汁、蘇打水和調(diào)味咖啡，會(huì)迅速升高血糖。對(duì)于糖尿病患者來說，低血糖時(shí)加糖飲料可以起到一定的作用。但在日常生活中，應(yīng)該避免這些類型的飲料。

白面包、米飯和面食

精制碳水化合物，如白面包、白面食和白米，是經(jīng)過加工去除谷物麩皮和胚芽的淀粉。這會(huì)剝奪它們的纖維、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。這些食物會(huì)導(dǎo)致血糖大幅升高，但幾乎沒有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

與其選擇精制谷物，不如選擇全谷物。事實(shí)上，研究表明，選擇全谷物而不是精制谷物可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，降低血壓，并有助于減肥。全谷物中的纖維可以減緩血糖升高的速度。 全谷物 還含有更多的維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。

結(jié)論

富含蔬菜、瘦肉蛋白和健康脂肪的飲食可以改善整體健康。如果您患有糖尿病，一次攝入的碳水化合物的類型和數(shù)量很重要。此外，您可能需要降低卡路里攝入量——攝入更少的卡路里可以幫助您減肥并降低血糖。

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